福原です、
「また同じことを繰り返してしまった…」
あなたもこんな経験はありませんか？
急にイライラして家族に当たってしまったり、夜中についスマホを見続けて朝後悔したり、ダイエット中なのに甘いものを食べてしまったり。
そんな自分を責めて、落ち込んでいませんか？
実は、これらの問題の真の原因は「今起きていること」ではなく、「ちょっと前に起きていること」にあるかもしれません。
その小さな引き金（トリガー）を見つけて対処することで、感情の乱れや悪習慣を根本から変えることができるのです。
今日は、心の平穏を取り戻すための「トリガー管理」について詳しく解説していきます。きっと、あなたの日常を変えるヒントが見つかります。
なぜ感情の問題は「その時」に解決できないのか？
まず、なぜ感情が乱れている時に「やめよう」と思っても、なかなかうまくいかないのでしょうか？
実は、感情が高ぶっている時の私たちの脳は、理性的な判断をするのがとても難しい状態になっています。
怒りや悲しみ、欲求が強い時は、脳の感情を司る部分が活発になり、冷静に考える部分の働きが弱くなってしまうんです。
だから、「イライラしている時にイライラをやめよう」「スマホを見すぎている時にスマホをやめよう」と思っても、なかなか実行できないのは当然のことなんです。あなたの意志力が弱いわけではありません。
そこで重要になるのが、問題が起きる「ちょっと前」に注目することです。
感情が乱れたり、悪い習慣が始まったりする前に、必ず何かしらのきっかけがあるはずです。
そのきっかけを見つけて対処することで、問題そのものを予防することができるのです。
「トリガー」とは何か？身近な例で理解しよう
問題を起こす「きっかけ」のことを「トリガー」と呼びます。
トリガーとは、銃の引き金のことです。
引き金を引くと弾が出るように、トリガーになる出来事が起きると、その後の行動や感情の変化が引き起こされるのです。
具体的な例を見てみましょう。
例1：突然のイライラ
問題：急にイライラして家族に当たってしまう
トリガー：炭水化物をたくさん食べた
メカニズム：炭水化物を食べる→血糖値が急上昇→血糖値が急降下→感情が不安定になる→イライラが爆発
例2：夜更かしの後悔
問題：夜中にスマホを見続けて朝後悔する
トリガー：刺激的な画像や動画を見た
メカニズム：刺激的な画像を見る→興奮状態になる→もっと刺激を求める→気づくと朝まで見続けている
例3：時間の浪費
問題：スマホでずっと時間を溶かしてしまう
トリガー：何気なくスマホを手に取る
メカニズム：スマホを手に取る→SNSアプリをタップ→次々と投稿を見る→気づくと何時間も経っている
いかがでしょうか？トリガーは、問題そのものに比べると、とても小さな出来事です。だからこそ、対処しやすいのです。
これから、あなた自身のトリガーを見つけて対処する方法を紹介していきます。
あなたのトリガーを見つける3つのステップ
ステップ1：自分の行動を観察・記録する
まずは、感情が乱れた時や悪い習慣をしてしまった時の状況を書き出してみましょう。
例えば：
- 「夜10時頃、急にイライラした」
- 「夜中2時まで動画を見続けた」
- 「昼食後にお菓子を食べすぎた」
このように、客観的に自分を観察することが大切です。
「また私はダメだった」と自分を責めるのではなく、「研究者が実験を観察するように」冷静に記録してみてください。
ステップ2：感情の変化の直前を思い出す
次に、記録した出来事について、「その前に何をしていたか？」を振り返ってみましょう。
例えば：
- イライラした前に→「そういえば、昼食でパスタを大盛りで食べていた」
- 動画を見続けた前に→「お風呂上がりに、なんとなくスマホを見始めた」
- お菓子を食べすぎた前に→「ストレスを感じて1つだけチョコレートを食べた」
時系列で行動を整理してみると、パターンが見えてくるはずです。
ステップ3：トリガーへの対処法を考える
トリガーが分かったら、それに対する対処法を考えてみましょう。主に2つの方法があります。
方法1：トリガーを避ける
- 炭水化物を食べすぎる→量を減らす、食べない
- スマホを手に取る→スマホを箱に入れる、別の部屋に置く
- ストレスを感じる→ストレスの原因を取り除く、避ける
方法2：より良いトリガーに置き換える
- SNSアプリをタップする→音楽再生アプリをタップする
- お菓子を食べる→フルーツを食べる
- テレビを見る→本を読む
環境を変えることで、自然とトリガーを避けられるようになることも多いです。
トリガー管理の実践例とコツ
実際にトリガー管理を始めるとき、どんなことに気をつけると良いでしょうか？
成功例
- スマホを寝室に持ち込まない→夜更かしが減った
- お菓子を買わない→家にあるお菓子を食べることがなくなった
- SNSアプリをスマホの2ページ目に移動→無意識にタップすることが減った
失敗しやすいパターンと対策
多くの人が失敗しがちなのは、いきなり完璧を求めてしまうことです。
「今日からスマホを一切触らない！」のような極端な目標を立てると、続かなくなってしまいます。
また、一度失敗すると「もうダメだ」と諦めてしまうことも多いです。
最初はうまくいかなくても、続けることで必ず効果が現れます。
小さな変化から始める
例えば、「スマホを見る時間を1日1時間減らす」「お菓子を食べる量を半分にする」など、小さな変化から始めてみてください。
小さな成功体験を積み重ねることで、大きな変化につながっていきます。
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まとめ：問題が起きてからではなく、起きる前に対処しよう
今回は、感情の乱れや悪い習慣を根本から解決する「トリガー管理」について解説しました。
大切なのは、問題が起きてから対処するのではなく、問題が起きる前のトリガーに注目することです。
トリガーは小さな出来事なので、対処しやすく、効果も大きいのです。
トリガー管理は、一朝一夕で身につくものではありません。
続けることで必ず効果が現れます。
完璧を求めすぎず、小さな変化から始めて、段階的に改善していきましょう。
あなたの心の平穏を取り戻すために、今日から少しずつトリガー管理を始めてみませんか？きっと、今までとは違う自分に出会えるはずです。
福原宏志^^
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